Con l’arrivo dell’estate, tutti noi ci concediamo qualche “sgarro” in più e in un certo senso accantoniamo per qualche settimana i piani alimentari che stavamo seguendo, ma in realtà la dieta può essere seguita tranquillamente anche in vacanza. Questo non vuol dire che non possiamo rilassarci, anzi dobbiamo cercare di staccare dalla nostra routine per ritrovare quel senso di benessere fisico e mentale che magari abbiamo trascurato per stare dietro al lavoro e ai numerosi impegni vari di ogni giorno. Però è pur vero che non dobbiamo dimenticare le regole fondamentali per una sana alimentazione e iniziare a mangiare senza freni. Gestire la propria alimentazione in vacanza è in realtà molto più semplice di quanto voi pensiate. Non vi preoccupate, basteranno poche semplici regole da seguire:
-Innanzitutto non dovete sostituire il pasto principale con un gelato a frutta o a crema. Questo è un errore che molti commettono, pensando di fare la scelta giusta. Non è così! Parliamo di un alimento ricco in zuccheri, povero di fibre e che altera quindi la sensazione di fame-sazietà. Consumatelo al massimo come merenda o semplicemente come un fuori pasto ma siatene consapevoli. Va mangiato sporadicamente e non tutti i giorni o più volte al giorno.
-Consumate molta frutta e verdura, anche sotto l’ombrellone. Un’idea potrebbe essere quella di portarvi degli ortaggi crudi o della frutta pulita e già tagliata, in appositi contenitori o semplicemente potete acquistarla sul posto. Questi alimenti vegetali, consumati abitualmente e più volte al giorno, vi serviranno per reintegrare tutte le vitamine e i minerali persi con il sudore e inoltre sono ricchi di fibre e acqua. In questo modo vi sentirete più sazi e continuerete anche ad idratarvi;
– Bevete molta acqua durante il giorno, preferendola a bibite zuccherate o a superalcolici. Se poi vi annoia la semplice acqua in bottiglia, c’è sempre la possibilità di utilizzare come alternativa, le famose acque aromatizzate, molto consumate in estate. Le acque aromatizzate sono un’ottima scelta specie durante le ore più calde della giornata. Basta aggiungere semplicemente della frutta o degli ortaggi crudi all’acqua per almeno 24 ore e il giorno dopo avete la vostra acqua bella fresca e aromatizzata che vi aspetta. Potete scegliere di aggiungere del limone e mente, oppure altra frutta fresca di stagione con o senza erbe aromatiche;
– Non consumate solo frutta a pranzo o a cena. Anche se è importante la frutta non può fornire all’organismo, l’energia e tutti i macronutrienti di cui abbiamo bisogno. La frutta per quanto sia importante, assunta costantemente anche in vacanza, magari a colazione, come spuntino o a fine pasto, non può sostituire il pasto principale che deve includere tutti quei nutrienti di cui il corpo necessita;
-Imparate a comporre il vostro piatto in maniera intelligente. Non deve mai mancare una fonte di cereali, meglio se integrali, una o più fonti di proteine e di grassi. Accompagnate ogni piatto con delle porzioni di verdura e ortaggi di stagione. Optate per piatti pratici e veloci ma sempre bilanciati. Può andare bene una buona insalatona con tante verdurine, un piatto freddo o semplicemente un panino con ingredienti freschi, di qualità e soprattutto semplice e pratico!
Cercate sempre, anche in vacanza, di variare le vostre scelti alimentari, pianificando prima la vostra spesa, in modo da non ricadere su piatti calorici e poco bilanciati. Per aiutarvi vi lascio qualche idea per i vostri pasti. Ecco un esempio di un menù estivo dedicato a voi lettori (il presente menù è solo un esempio e non va considerato un piano alimentare):
Lunedì: A pranzo insalata mista con feta e pane tostato; a cena piadina integrale con hummus di ceci e verdure a scelta;
Martedì: A pranzo, pasta integrale con fiori di zucca, speck e noci; a cena, trancio di salmone con fagiolini e fette Wasa
Mercoledì: A pranzo, riso venere all’insalata con tonno e verdure miste; a cena, filetto di vitello con piselli;
Giovedì: A pranzo insalata di pollo con pane ai cereali; a cena, spigola al cartoccio con pomodori;
Venerdì: A pranzo, insalata di patate, polpo e fagiolini; a cena, uova in camicia con verdure grigliate e pane tostato.
Sabato: A pranzo, farro o couscous con verdure miste; a cena, pasto libero;
Domenica: A pranzo, caprese con basilico fresco o frisella integrale; a cena, involtino di pollo con peperoni e pane integrale.
E come merenda o spuntino? Consiglio un consumo abbondante di frutta fresca di stagione, meglio se abbinata ad una porzione di frutta secca o ad una fonte di calcio, come latte per preparare un buon frullato fresco o uno yogurt, buono da mangiare al cucchiaio semplicemente o per preparare un Frozen Yogurt. Insomma, il segreto è quello di variare il più possibile e di scegliere alimenti di stagione. Come bisogna gestire gli sgarri? In vacanza è lecito concedersi qualche sgarro in più e non c’è nulla di cui preoccuparsi. Certamente non sarà quel gelato o un pasto più lungo a stravolgere la vostra linea. La cosa più importante quindi, è non rinunciare ai vostri momenti di convivialità e sfruttate questi mesi estivi per rilassarvi e ricaricare le energie. Mangiate sempre con consapevolezza e soprattutto nutritevi con gusto!
A cura del Dott. Gerardo Massa, Biologo Nutrizionista, Perfezionato in igiene Alimentare, Nutrizione e Benessere
Studio di Nutrizione
Via Michelangelo Buonarroti 31 Casoria (NA)
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